Machen Kohlenhydrate wirklich dick?
Einer der größten Ernährungsmythen im Faktencheck.
Meta Description:
Machen Kohlenhydrate wirklich dick? Erfahre, was aktuelle Studien über Low Carb, Kalorien und Fettverlust zeigen – wissenschaftlich fundiert und leicht verständlich.
„Kohlenhydrate machen dick.“ – Stimmt das wirklich?
“Abends keine Kohlenhydrate.”
“Brot macht dick.”
Kaum ein Ernährungsmythos hält sich so hartnäckig wie dieser. Viele Menschen streichen Brot, Reis oder Nudeln vom Speiseplan, weil sie glauben, genau diese Lebensmittel seien der Grund für ihre Gewichtszunahme.
Warum sich dieser Mythos so hartnäckig hält:
1. Low Carb funktioniert – zumindest am Anfang
Viele Menschen verlieren in der ersten Woche einer Low-Carb-Diät zwei oder sogar drei Kilogramm. Das wirkt wie der endgültige Beweis. Doch tatsächlich steckt etwas anderes dahinter.
Unser Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskeln und Leber. An jedes Gramm Glykogen sind etwa 3 Gramm Wasser gebunden. Reduzierst du deine Kohlenhydratzufuhr deutlich, leert dein Körper zunächst diese Speicher. Dabei verliert er gleichzeitig Wasser.
Die Waage zeigt also schnell weniger Gewicht – größtenteils Wasser und nicht Körperfett. Das bedeutet nicht, dass Low Carb schlecht ist. Es bedeutet nur, dass der schnelle Gewichtsverlust häufig falsch interpretiert wird.
2. Viele „Kohlenhydratbomben“ sind eigentlich Fettbomben
Wenn Menschen an Kohlenhydrate denken, denken sie oft an Pizza, Burger, Croissants, Donuts oder Kuchen.
Das Problem?
Diese Lebensmittel enthalten nicht nur viele Kohlenhydrate, sondern meist auch große Mengen Fett. Die Makronährstoffe liefern unterschiedlich viel Energie:
- 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
- 1 g Eiweiß = 4 kcal
- 1 g Fett = 9 kcal
Fett liefert also mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Eine Pizza wird deshalb nicht zur Kalorienbombe, weil sie aus Teig besteht. Den größten Beitrag zur hohen Energiedichte leisten meist Käse, Salami, Öl oder andere fettreiche Zutaten.
Nicht die Kohlenhydrate allein sind also das Problem – sondern die Kombination aus viel Fett, vielen Kalorien und einer hohen Energiedichte.
3. Die Waage kann täuschen
Vielleicht kennst du das:
Nach einem Pasta-Abend zeigt die Waage am nächsten Morgen plötzlich ein Kilogramm mehr an.
Viele denken sofort:
“Jetzt habe ich Fett zugenommen.”
In Wirklichkeit handelt es sich meist um:
- mehr Wasser
- gefüllte Glykogenspeicher
- mehr Magen- und Darminhalt
Mehr Gewicht bedeutet deshalb nicht automatisch mehr Körperfett.
Was sagt die Wissenschaft?
Wenn Kohlenhydrate tatsächlich dick machen würden, müssten Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung langfristig deutlich mehr Körperfett verlieren als Menschen, die viele Kohlenhydrate essen.
Genau das wurde untersucht.
In der bekannten DIETFITS-Studie begleiteten Forschende über 600 übergewichtige Erwachsene ein Jahr lang. Eine Gruppe ernährte sich kohlenhydratarm, die andere fettarm.
Das Ergebnis: Beide Gruppen verloren ähnlich viel Gewicht. Es gab keinen signifikanten Unterschied beim langfristigen Fettverlust.
Auch aktuelle Meta-Analysen, die zahlreiche hochwertige Studien zusammenfassen, kommen zum gleichen Schluss: Entscheidend für den Fettverlust ist vor allem die langfristige Energiebilanz – nicht die Menge an Kohlenhydraten.
Warum funktioniert Low Carb dann trotzdem? Eine berechtigte Frage.
Die Antwort lautet: Weil viele Menschen dadurch automatisch weniger essen. Wer auf Brot, Gebäck, Softdrinks oder Süßigkeiten verzichtet, reduziert häufig unbewusst seine tägliche Energieaufnahme. Außerdem enthält eine Low-Carb-Ernährung oft mehr Eiweiß. Eiweiß sättigt besonders gut und hilft gleichzeitig dabei, Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten.
Low Carb kann also hervorragend funktionieren. Aber nicht, weil Kohlenhydrate automatisch dick machen. Sondern weil es vielen Menschen leichter fällt, damit ein Kaloriendefizit einzuhalten.
Warum dein Körper Kohlenhydrate braucht. Kohlenhydrate sind kein Feind. Sie sind die bevorzugte Energiequelle bei intensiven Belastungen wie Krafttraining, Sprinten oder Intervallläufen. Außerdem helfen sie nach dem Training dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen.
Wählst du überwiegend hochwertige Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, profitierst du zusätzlich von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Das solltest du stattdessen beachte.
Anstatt Kohlenhydrate wegzulassen, konzentriere dich lieber auf die Dinge, die wirklich einen Unterschied machen:
Halte langfristig eine zu deinem Ziel passende Energiebilanz ein.
Bevorzuge möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Iss täglich ballaststoffreiche Lebensmittel.
Bewege dich regelmäßig und trainiere deine Muskulatur.
Fazit
Machen Kohlenhydrate dick?
Die Antwort lautet: Nein – zumindest nicht automatisch.
Die aktuelle wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass nicht Brot, Reis oder Kartoffeln darüber entscheiden, ob wir Körperfett aufbauen oder verlieren. Entscheidend ist vielmehr, ob wir über einen längeren Zeitraum mehr Energie aufnehmen, als unser Körper verbraucht.
Low Carb kann eine erfolgreiche Strategie zum Abnehmen sein – genauso wie eine fettärmere Ernährung. Der entscheidende Unterschied liegt jedoch nicht in den Kohlenhydraten selbst, sondern darin, ob die gewählte Ernährungsweise dabei hilft, langfristig ein Kaloriendefizit einzuhalten.
Statt einzelne Lebensmittel wegzulassen, lohnt es sich daher, das große Ganze zu betrachten: eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und Gewohnheiten, die sich dauerhaft in den Alltag integrieren lassen.
Quellen
- Gardner CD et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA.
- Hall KD, Guo J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology.
- Lei L et al. (2022). Effects of Low-Carbohydrate Diets versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Frontiers in Nutrition.